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O FamiSafe permite que os pais controlem o tempo de tela, rastreie a localização em tempo real e detectem conteúdo impróprio nos dispositivos das crianças.
Antes de dormir, é recomendado tirar um tempo para relaxar sem telas. Isso ajuda seu corpo a se preparar para dormir e ter uma noite muito mais tranquila. Quanto tempo de tela é recomendável antes de dormir?
Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente passa boa parte do dia em frente a uma tela. Você começa o dia checando suas notificações, em seguida, passar algumas horas nas redes sociais, lendo as notícias ou assistindo a vídeos. No trabalho, você fica na frente de um computador o dia todo e, quando chega em casa à noite, assiste TV ou joga videogame. Até mesmo quando você está dormindo, tem uma grande chance que você coloque seu celular embaixo do travesseiro para ver as notificações durante a noite.
Embora seja ok usar telas durante o dia, o uso de telas durante a noite pode interferir no sono. A luz azul das telas pode interferir no equilíbrio do sono e fazer com que pegar no sono seja mais difícil.
Portanto, não é surpresa que uma das perguntas mais comuns que recebemos seja: Quanto tempo de tela você deve ter antes de dormir?
Neste artigo
Parte 1: Qual é o tempo de tela recomendado antes de dormir?
A resposta a esta pergunta depende de alguns fatores, incluindo idade, hábitos de sono e se você está trabalhando ou usando para lazer. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, para adultos, é recomendado desligar ou não usar equipamentos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Isso significa que você não precisa checar e-mail ou checar as redes sociais antes de dormir. Se possível, tente não usar nenhum tipo de tela antes de dormir.
Se você tem um filho adolescente, você deve estar se perguntando quanto tempo de tela é recomendado para eles. A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que crianças e adolescentes não usem telas por mais de uma hora seguida ou 30 minutos antes de dormir.
Embora as recomendações da AAP sejam baseadas em pesquisas que mostram os efeitos adversos de muito tempo de tela no sono das crianças, não existe uma regra rígida quanto a isso. Cada criança é diferente então é importante ver o que funciona para você e para a sua família.
Parte 2: Como o tempo de tela pode prejudicar seu sono?
Agora que você sabe quanto tempo de tela antes de dormir é geralmente recomendado, vamos entender como isso pode atrapalhar o seu sono.
Embora não tenha uma resposta certa sobre isso, existem algumas teorias. Uma delas é que a luz azul produzida pelas telas inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. É por isso que muitos especialistas recomendam evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir. Outra teoria é que a estimulação mental do tempo de tela pode dificultar o sono.
Se você perceber que fica deitado na cama olhando para o teto depois de usar o celular ou assistir TV, talvez seja hora de reduzir o tempo de tela antes de dormir. No entanto, também tem a possibilidade que ter uma tela no seu quarto atrapalhe o seu sono. Se você usa seu celular na cama, por exemplo, você pode começar a associar sua cama a estar acordado e olhando para uma tela. Isso pode fazer com que dormir ou continuar dormindo a noite seja difícil.
A luz azul mostrou diminuir a quantidade de tempo que você passa no sono de ondas lentas e de movimento rápido dos olhos (REM) - essas duas fases do ciclo do sono são essenciais para a função cognitiva e a memória.
As crianças são particularmente suscetíveis a dificuldades de sono com relação à luz azul produzida por dispositivos eletrônicos. Vários estudos associaram o uso de tecnologias com telas antes de dormir ao aumento no atraso do sono ou ao tempo que alguém leva para pegar no sono. As crianças que usam esses dispositivos à noite também são menos propensas a dormir o suficiente e são mais propensas a ficarem cansadas no dia seguinte.
Luzes domésticas piscando ou incandescentes e certos tipos de iluminação doméstica também têm sido associados à interrupção do ritmo circadiano. Por exemplo, a iluminação brilhante do quarto foi encontrada em uma pesquisa para reduzir a produção noturna de melatonina em até 90 minutos quando comparada a condições de pouca luz.
Se você gosta de ler na cama ou em livros digitais como o Kindle, você vai ficar desapontado ao saber que mesmo esses dispositivos emitem luz azul, mas não de forma tão intensa quanto celulares e computadores. Portanto, se você gosta de usar um livro digital como um Kindle ou um Nook, deixe a tela o mais escura possível.
Parte 3: Por que o tempo de tela irrita ainda mais seus olhos antes de dormir?
Agora que você sabe que a luz azul atrapalha nosso sono, precisamos saber como isso afeta nossos olhos. As ondas de luz azul emitidas pelas telas são as ondas de luz visíveis mais curtas e de maior energia. Isso significa que eles podem entrar profundamente no olho e causar danos na retina, a camada sensível de tecido na parte de trás do olho. A exposição à luz azul tem sido associada à degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira em adultos mais velhos. Também pode causar fadiga ocular digital, uma condição caracterizada por olhos secos, irritados e dores de cabeça.
Se você passa muito tempo em frente a telas, é importante fazer pausas a cada 20 minutos ou mais e desviar o olhar da tela por 20 segundos de cada vez. Você também precisa tentar piscar com mais frequência para evitar que seus olhos fiquem muito secos.
Se você usa lentes de contato, pode ser mais suscetível à fadiga ocular digital. Isso ocorre porque as lentes de contato podem absorver parte da luz azul que atinge seus olhos, aumentando os efeitos. Se você usa lentes de contato e passa muito tempo em frente a telas, converse com seu oftalmologista sobre lentes especiais que podem ajudar a manter os seus olhos protegidos.
Aqui estão alguns artigos sobre como proteger os olhos das crianças:
Guia dos pais: Como lidar com a fadiga ocular digital?
Dicas de saúde ocular: Como cuidar dos olhos das crianças?
Parte 4: Como dizer não ao tempo de tela antes de dormir?
A melhor maneira de evitar os efeitos negativos da luz azul é reduzir o tempo na tela antes de dormir. No entanto, se você não puder evitar completamente as telas, você pode tomar algumas atitudes para minimizar a exposição à luz azul.
1. Escureça seus dispositivos de tela:
Se você não puder evitar completamente as telas, você pode tomar algumas atitudes para minimizar a exposição à luz azul. Uma maneira é escurecer as telas dos seus dispositivos. Você consegue diminuir o brilho acessando as configurações do seu celular.
2. Bloqueie seu telefone:
Outra maneira de reduzir a exposição à luz azul é bloquear o celular em outra sala. Dessa forma, você não consegue usá-lo na cama.
3. Substitua o tempo nas redes sociais por livros:
Se você passa muito tempo nas redes sociais antes de dormir, tente substituir esse tempo pela leitura de livros. Foi demonstrado que a leitura ajuda a promover o sono.
4. Peça à sua família para supervisionar:
Se você tem filhos pequenos, pode pedir à sua família para ajudá-lo a limitar o tempo de tela antes de dormir. Para isso, basta garantir que os dispositivos não sejam usados em certos períodos do dia ou à noite.
5. Use o aplicativo de limite de tempo da tela - FamiSafe:
Se você achar que não consegue resistir a tentação de usar seu telefone ou outros dispositivos de tela antes de dormir, use um aplicativo de limite de tempo de tela. Esses aplicativos permitem que você defina um limite de tempo para usar um dispositivo diariamente. Quando o limite de tempo terminar, o aplicativo vai bloquear o dispositivo para que você não possa mais usá-lo. Se você tem filhos, pode usar um aplicativo de controle parental como o FamiSafe para definir limites de tempo de uso para eles.
Wondershare FamiSafe
O FamiSafe permite que os pais controlem o tempo de tela, rastreie a localização em tempo real e detectem conteúdo impróprio nos dispositivos das crianças.
Perguntas frequentes:
Quando o tempo de tela deve terminar antes de dormir?
A forma correta seria nenhum tempo de tela antes de dormir. No entanto, se você precisar usar as telas à noite, garanta que elas estejam desligadas pelo menos uma hora antes de dormir. A exposição à luz azul das telas pode interferir na produção natural de melatonina do seu corpo, interrompendo seu ciclo de sono.
7 horas de tempo de tela é saudável?
Essa é uma pergunta difícil de responder porque não existe uma resposta certa. Para algumas pessoas, 7 horas de tempo de tela pode ser bom, mas para outras pessoas pode ser demais. A melhor maneira de descobrir é experimentar e ver como você se sente depois de passar tanto tempo na frente de uma tela. Recomendamos 2 horas ou menos de tempo de tela por dia, mas, em última análise, cabe a você decidir o que é melhor para sua saúde.
É melhor assistir TV ou ficar no celular antes de dormir?
A exposição à luz artificial pode mexer com o ritmo circadiano e os níveis de melatonina. Provavelmente você vai ter uma noite de sono melhor se evitar telas por uma ou duas horas antes de dormir. Ao invés disso, você pode tomar um banho ou ler um livro.
Por que você deve evitar telas antes de dormir?
Olhar para as telas antes de dormir pode atrapalhar o seu ciclo de sono porque a luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio que te ajuda a pegar no sono. Além disso, a exposição à luz das telas pode te manter acordado ou dificultar o pegar no sono.
Quanto tempo de tela um adolescente de 15 anos deve ter?
A Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças e adolescentes não tenham mais de duas horas de tempo de tela por dia.
Então, aí está. Estas são algumas maneiras de reduzir a exposição à luz azul antes de dormir. Limitar o tempo de tela antes de dormir é uma excelente maneira de melhorar seu sono e proteger seus olhos. Experimente estas dicas e talvez elas funcionem para você.
Referências:
https://academic.oup.com/sleepadvances/article/1/1/zpaa002/5851240?login=false
https://www.thensf.org/changing-summer-sleep-habits/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009