L'application de contrôle parental la plus fiable
FamiSafe permet aux parents de contrôler le temps d'écran, de suivre la localisation en temps réel et de détecter les contenus inappropriés sur les appareils des enfants.
Avant de vous coucher, il est recommandé de vous réserver du temps pour vous détendre sans écran. Cela aide votre corps à se préparer au sommeil et à passer la nuit la plus reposante possible. Quel est le temps d'écran recommandé avant le coucher ?
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez probablement une bonne partie de votre journée à regarder des écrans. Vous commencez peut-être votre journée en consultant les notifications de votre téléphone dès le réveil, puis vous passez quelques heures à naviguer sur les médias sociaux, à lire les actualités ou à regarder des vidéos. Au travail, vous êtes devant un écran d'ordinateur toute la journée, et lorsque vous rentrez chez vous le soir, vous pouvez regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo. Même si vous dormez, il y a de fortes chances que vous mettiez votre téléphone sous votre oreiller en cas de notification pendant la nuit.
S'il n'y a rien de mal à utiliser des écrans pendant la journée, trop de temps passé devant un écran avant d'aller se coucher peut nuire à votre sommeil. La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle naturel de sommeil et d'éveil de votre corps et rendre plus difficile votre sommeil le soir.
Il n'est donc pas surprenant que l'une des questions les plus fréquentes que l'on nous pose soit : Quel temps d'écran faut-il passer avant d'aller au lit ?
Sommaire
Partie 1 : Quel est le temps d'écran recommandé avant le coucher ?
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre âge, de vos habitudes de sommeil et de votre utilisation des écrans pour le travail ou les loisirs. Pour les adultes, selon la National Sleep Foundation, éteindre ou ne pas utiliser d'appareils électroniques au moins une heure avant d'aller au lit fait partie d'une routine de coucher saine. Cela signifie qu'il n'est plus nécessaire de consulter vos courriels professionnels avant de vous coucher ou de faire défiler les médias sociaux au lit. Si vous le pouvez, essayez d'éviter complètement d'utiliser des écrans dans l'heure qui précède le coucher.
Si vous êtes parent d'enfants ou d'adolescents, vous vous demandez peut-être combien de temps d'écran avant le coucher est approprié pour eux. L’ Académie Américaine de Pédiatrie (AAP) recommande aux enfants et aux adolescents de ne pas utiliser les écrans pendant plus d'une heure à la fois et d'éviter de les utiliser pendant au moins 30 minutes avant de se coucher.
Bien que les recommandations de l'AAP soient basées sur des recherches qui montrent les effets négatifs d'un temps d'écran trop long sur le sommeil des enfants, il n'y a pas de règle stricte sur le nombre d'heures d'écran nécessaire. Chaque enfant est différent, il est donc important d'expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre famille.
Partie 2 : Comment le temps passé devant un écran peut-il nuire à votre sommeil ?
Maintenant que vous savez combien de temps il est généralement recommandé de passer devant un écran avant de se coucher, voyons comment cela peut perturber votre sommeil.
Bien que l'on ne sache pas encore exactement comment les écrans affectent notre sommeil, il existe quelques théories. L'une d'entre elles est que la lumière bleue produite par les écrans inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui nous fait dormir. C'est pourquoi de nombreux experts recommandent d'éviter les écrans au moins une heure avant le coucher. Une autre théorie est que la stimulation mentale liée au temps passé devant un écran peut rendre le sommeil plus difficile.
Si après avoir utilisé votre téléphone ou regardé la télévision, vous vous retrouvez au lit à fixer le plafond sans trouver le sommeil, il est peut-être temps de réduire le temps passé devant l'écran avant de vous coucher. Toutefois, il est également possible que le simple fait d'avoir un écran dans votre chambre à coucher perturbe votre sommeil. Si vous utilisez votre téléphone au lit, par exemple, vous risquez d'associer votre lit au fait d'être éveillé et de regarder un écran. Il peut alors être plus difficile de s'endormir et de bien dormir toute la nuit.
Il a été démontré que la lumière bleue réduit la durée du sommeil lent et du sommeil paradoxal (REM), deux phases du cycle de sommeil essentielles pour les fonctions cognitives et la mémoire.
Les enfants sont particulièrement sensibles aux troubles du sommeil liés à la lumière bleue produite par les appareils électroniques. Plusieurs études ont établi un lien entre l'utilisation de technologies dotées d'écrans avant le coucher et l'augmentation de la latence du sommeil, c'est-à-dire le temps nécessaire pour s'endormir. Les enfants qui utilisent ces gadgets le soir ont également moins de chances de bien dormir et sont plus susceptibles d'être fatigués le lendemain.
Lumières domestiques clignotantes ou de type incandescent et certains styles d'éclairage domestique sont également perturbateur du rythme circadien. Par exemple, une étude a montré que l'éclairage intense d'une chambre à coucher réduisait la production nocturne de mélatonine de 90 minutes par rapport à un éclairage plus faible.
Si vous aimez lire sur votre lit ou sur des lecteurs électroniques comme le Kindle, vous serez peut-être déçu d'apprendre que même ces appareils émettent de la lumière bleue, mais pas comme les écrans lumineux des téléphones et des ordinateurs portables. Par conséquent, si vous aimez utiliser une liseuse électronique comme Kindle ou Nook, réduisez autant que possible la luminosité de l'écran.
Partie 3 : Pourquoi le temps passé devant un écran nuit-il encore plus à vos yeux avant d'aller au lit ?
Maintenant qu'il est clair que la lumière bleue perturbe notre sommeil, il faut savoir comment elle affecte nos yeux. Les ondes lumineuses bleues émises par les écrans sont les ondes lumineuses visibles les plus courtes et les plus énergétiques. Cela signifie qu'elles peuvent pénétrer profondément dans l'œil et provoquer des troubles de la vision, des lésions de la rétine, la couche de tissu sensible située à l'arrière de l'œil. L'exposition à la lumière bleue a été associée à la dégénérescence maculaire liée à l'âge, l'une des principales causes de cécité chez les personnes âgées. Elle peut également provoquer une fatigue oculaire numérique, une affection caractérisée par des yeux secs et irrités et des maux de tête.
Si vous passez beaucoup de temps à regarder des écrans, il est essentiel de faire des pauses toutes les 20 minutes environ et de détourner le regard de l'écran pendant 20 secondes à la fois. Vous devriez également essayer de cligner des yeux plus souvent pour éviter que vos yeux ne deviennent trop secs.
Si vous portez des lentilles de contact, vous pouvez être particulièrement sensible à la fatigue oculaire numérique. En effet, les lentilles peuvent absorber une partie de la lumière bleue qui atteint vos yeux, ce qui en amplifie les effets. Si vous portez des lentilles de contact et que vous passez beaucoup de temps à regarder des écrans, demandez à votre ophtalmologiste de vous proposer des lentilles spéciales qui peuvent vous aider à protéger vos yeux de la lumière bleue.
Voici quelques articles sur la protection des yeux des enfants :
Guide parental : comment gérer la fatigue visuelle liée au numérique ?
Conseils pour la santé des yeux : Comment prendre soin des yeux des enfants ?
Partie 4 : Comment dire non au temps d'écran avant le coucher ?
La meilleure façon d'éviter les effets négatifs de la lumière bleue est de réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher. Toutefois, si vous ne pouvez pas éviter complètement les écrans, vous pouvez prendre quelques mesures pour minimiser votre exposition à la lumière bleue.
1. Diminuez la luminosité de vos appareils à écran:
Si vous ne pouvez pas éviter complètement les écrans, vous pouvez prendre quelques mesures pour minimiser votre exposition à la lumière bleue. L'une d'entre elles consiste à réduire la luminosité de vos appareils à écran. Vous pouvez le faire sur votre téléphone en allant dans les paramètres et en baissant la luminosité.
2. Rangez votre téléphone sous clé :
Un autre moyen de réduire votre exposition à la lumière bleue consiste à enfermer votre téléphone dans une autre pièce. Ainsi, vous ne serez pas tenté de l'utiliser au lit.
3. Remplacez le temps passé sur les médias sociaux par des livres :
Si vous passez trop de temps sur les médias sociaux avant de vous coucher, essayez de remplacer ce temps par la lecture de livres. Il a été démontré que la lecture favorise le sommeil.
4. Demandez à votre famille de vous surveiller:
Si vous avez de jeunes enfants, vous pouvez demander à votre famille de vous aider à limiter votre temps d'écran avant le coucher. Ils peuvent le faire en veillant à ce que vous n'utilisiez pas d'appareils à certains moments de la journée ou de la nuit.
5. Utiliser l'application de limitation du temps d'écran - FamiSafe:
Si vous ne pouvez pas résister à l'envie d'utiliser votre téléphone ou d'autres appareils à écran avant de vous coucher, vous pouvez essayer d'utiliser une application de limitation du temps d'utilisation de l'écran. Ces applications vous permettent de fixer une limite de temps pour l'utilisation quotidienne d'un appareil. Une fois le délai écoulé, l'application verrouille l'appareil pour que vous ne puissiez plus l'utiliser. Si vous avez des enfants, vous pouvez utiliser une application de contrôle parental comme FamiSafe pour leur fixer des limites de temps d'écran.
FAQ:
A quel moment le temps d'écran doit-il s'arrêter avant le coucher ?
Idéalement, aucun écran ne devrait être utilisé dans les heures qui précèdent le coucher. Toutefois, si vous devez utiliser des écrans le soir, veillez à les éteindre au moins une heure avant de dormir. L'exposition à la lumière bleue des écrans peut interférer avec la production naturelle de mélatonine par votre corps et perturber votre cycle de sommeil.
Est-ce que 7 heures de temps d'écran sont bonnes pour la santé ?
Il est difficile de répondre à cette question, car il n'existe pas de réponse unique. Pour certaines personnes, 7 heures de temps d'écran peuvent convenir, mais pour d'autres, c'est peut-être trop. La meilleure façon de le savoir est d'expérimenter et de voir comment vous vous sentez après avoir passé autant de temps devant un écran. Nous recommandons un temps d'écran de 2 heures ou moins par jour, mais en fin de compte, c'est à vous de décider ce qui est le mieux pour votre santé.
Est-il préférable de regarder la télévision ou d'utiliser son téléphone avant de se coucher ?
L'exposition à la lumière artificielle peut perturber votre rythme circadien et votre taux de mélatonine. Vous aurez plus de chances de passer une meilleure nuit de sommeil si vous évitez les écrans pendant une heure ou deux avant de vous coucher. Envisagez plutôt de lire un livre ou de prendre un bain.
Pourquoi faut-il éviter les écrans avant de se coucher ?
Regarder des écrans avant de se coucher peut perturber votre cycle de sommeil, car la lumière bleue émise par les écrans peut supprimer la production de mélatonine, une hormone qui aide à s'endormir. En outre, l'exposition à la lumière des écrans peut vous tenir éveillé et rendre l'endormissement plus difficile.
Combien de temps d'écran un jeune de 15 ans doit-il passer ?
L'Académie américaine de pédiatrie recommande que les enfants et les adolescents ne passent pas plus de deux heures par jour devant un écran.
Voilà, vous l'avez compris. Voici quelques moyens de réduire l'exposition à la lumière bleue avant le coucher. Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher est un excellent moyen d'améliorer votre sommeil et de protéger vos yeux. Essayez ces conseils et voyez s'ils vous conviennent.
Références:
https://academic.oup.com/sleepadvances/article/1/1/zpaa002/5851240?login=false
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009